腹横筋が原因の腰痛

このページでは腹横筋による腰痛の説明をしています。

 動画で解説しています。もし、動画が見れない方、見れない環境でHPを見ている方はこのまま下に読み進めてください。文章での説明をしています。

腹横筋といえば、最近は雑誌の特集や体幹トレーニング本やダイエット本などで取り上げられて耳にすることが多くなったのではないでしょうか?

 

まずは、腹横筋の解剖についてです。

■腹横筋の解剖

腹横筋は、下図の一番左の画像になります。

奥にある順から腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋、腹直筋と腹筋群の中で一番奥にある筋肉です。いわゆるインナーマッスルになります。

腹部の筋肉の解剖

■腹横筋の機能

・第6〜12肋骨を引き下げる

腹圧を高め腰椎骨盤の安定性向上

 

大きく分けるとこの2つの機能になりますが、腹圧を高めて腰椎骨盤の安定性を向上させるということに大きく関与しています。

 

腹横筋が機能すると

①腹圧の向上

②仙腸関節・恥骨結合への圧迫

③胸腰筋膜の緊張

が得られて腰椎骨盤の安定性が確保されます。

②に関しては腹横筋が収縮して腹圧が高まることでことで黄色矢印に圧迫する力が加わり、仙腸関節、恥骨結合の圧縮力が強くなり安定性が向上します(下図参照)

腹横筋と仙腸関節と恥骨結合の作用

そして、腹横筋がうまく働いていない方は腹式呼吸やお腹を凹ますことができないので一度できるか試してみてください。凹まそうとして胸が膨らむ人は腹横筋が働いていません。

 

■腹横筋がなぜ腰痛の原因になる?

①腹圧を高めることができない

腹横筋が機能低下すると、腹圧が高めることができなくなり、仙腸関節や恥骨結合の圧縮力が弱くなり、骨盤が不安定な状態になります。こうなると、骨盤が歪み腰部に負担がかかりやすくなったり、腹圧が高めれないため身体の中心が不安定になるため手足が効率よく動かせなくなり他の部位に過剰な負担をかけてしまいます。

 

腹圧上昇じと腹圧低下時の比較

 

②インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れる

腹横筋の特徴として、胸腰筋膜を介して多裂筋と繋がっています。つまり、腹横筋が収縮するすれば、多裂筋が収縮するという共同収縮をする特徴があり、腹横筋が機能低下していると、この多裂筋も共同して収縮ができない状態になります。体幹の前面と後面のインナーマッスルが機能しないため背骨、骨盤がより不安定になります。

このインナーマッスルが機能しないため、アウターマッスルである体幹背部の脊柱起立筋や前面にある腹直筋が過剰に働いてしまい、この筋が過剰に収縮することで脊柱起立筋の緊張が高くなって腰痛になってしまいます。また。インナーマッスルが機能しないということは、アウターマッスルが常に働き、よりインナーマッスルが働きにくい状態が強化されてしまうため慢性的な腰痛にもなりやすくなってしまいます。(下図)

インナーマッスルとアウターマッスルのバランス

このように腹圧が高めれない、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れるこよで腰椎骨盤が不安定になり、腰部に負担がかかり腰痛になってしまいます。

■どうしたら腹横筋による腰痛がなくなるの?

腹横筋がなぜ機能低下になったのかを見つける必要があります。

その要素には、

①筋肉・骨格の歪み

②内臓の不調

③精神面での問題

があります。

そして、さらに掘り下げていくと生活習慣を見直す必要があります。

具体的に言うと、生活に中で偏った動作や姿勢を良くしていたり、食事生活も暴飲暴食や偏っていたりするということを解消していかなければいけません。

 

当院では、腹横筋が機能している原因を見つけ出し、さらにその原因の原因は何なのかとういところまで見つけて生活や食生活のアドバイスまで行います。ですから、腹横筋が原因かもと思った方はご連絡ください。

 

■腹横筋のセルフケア

慢性的に腹横筋が使えていない方は、腹横筋が弱化しているので鍛える必要があります。また、この運動を行えば腰痛のない人も予防することができるのでご紹介します。

①背筋を伸ばして、おへその下に手を当てて座る

 

腹横筋のセルフケアの手順1

②息を吸うときにお腹を膨らましていきます。イメージとしては口からお腹まで管が通っていて、その管を空気が通ってお腹の中にある風船を膨らましていくイメージです。
※おへその下に当てた手に意識を集中させてもいいです。

 

腹横筋のセルフケアの手順2

③息を吸ってお腹が膨らんだら、口から息を吐きます。
この時、無理にお腹を凹まそうとしなくていいです。息を吐き切れば自然とお腹が凹みます。

腹横筋のセルフケアの手順3

難しければ寝て行ってもいいです